【完全ガイド】妊活中に摂るべき栄養素一覧|女性・男性別おすすめ食品と簡単レシピ

「食事で妊娠しやすい体づくりをサポートできるかもしれない。」

妊活中、そんな風に考えて食事を見直す方は少なくありません。
もちろん、特定の栄養素を摂れば必ず妊娠できると断言できるものではありません。

しかし、毎日の食事はあなたの体調やホルモンバランスを支える大切な要素であり、結果的に妊娠を目指す体づくりにつながる可能性があります。

そのため、妊活を始める際は、女性だけでなく男性もまずは食生活を見直すことをおすすめします。


この記事で分かること
  • 妊活中の女性が摂るべき栄養素
  • 妊活中の男性が取るべき栄養素
  • それらが多く含まれる食品
  • 妊活に役立つ簡単レシピ
目次

妊活中の女性が摂るべき栄養素と、多く含まれる食品

栄養素主な働き・重要性多く含まれる食品例
葉酸着床環境を整える、胎児の神経管閉鎖障害の予防ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバー
鉄分血液を作る材料、貧血予防、子宮粘膜形成レバー、赤身肉、小松菜、ひじき、ほうれん草、納豆、あさり
亜鉛新陳代謝促進、ホルモンバランス調整、生殖機能維持牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、ごま、うなぎ
ビタミンD骨の成長促進、免疫力向上、妊娠率・妊娠継続率向上鮭、卵、きのこ類
ビタミンA・C・E抗酸化作用、卵子の酸化ストレス予防かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、パプリカ、ナッツ類
オメガ3脂肪酸卵子の健全な形成青魚(サバ、イワシなど)、くるみ、亜麻仁油

妊活中の女性が摂るべき主な栄養素と、それぞれを多く含む代表的な食品です。
以下、詳しく見ていきましょう!!

葉酸

ビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンの仲間です。
赤血球の生成を助けたり、細胞の生産・再生をサポートする働きがあり、特に妊娠を望む女性や妊娠初期の女性にとって重要な栄養素と言われています。

期待される効果多く含まれる食品
着床環境を整える、胎児の神経管閉鎖障害の予防ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバー
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妊娠を希望した時点からサプリでの摂取も推奨されています。

鉄分

体内で赤血球をつくる材料となり、酸素を全身に運ぶ重要な役割を持つミネラルです。
妊活中や妊娠中は血液量が増えるため不足しやすく、意識して摂りたい栄養素です。

期待される効果多く含まれる食品
血液を作る材料、貧血予防、子宮粘膜形成 レバー、赤身肉、小松菜、ひじき、ほうれん草、納豆、あさり

亜鉛

体内の様々な酵素の働きを助け、ホルモンバランスや免疫機能を維持するために必要なミネラルです。

期待される効果多く含まれる食品
新陳代謝促進、ホルモンバランス調整、生殖機能維持牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、ごま、うなぎ
burch

鉄分亜鉛は女性に不足しやすいので、意識して摂りましょう!

ビタミンD

脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つ働きがあります。
またホルモンバランスの調整や免疫調整作用もあり、妊活中の女性・男性ともに意識したい栄養素と言われています。

期待される効果多く含まれる食品
骨の成長促進、免疫力向上、妊娠率・妊娠継続率向上鮭、卵、きのこ類

ビタミンA・C・E

ビタミンA・C・Eは、それぞれ抗酸化作用や免疫機能の維持、細胞の健康維持に関わる栄養素で、妊活中の体調管理や卵子の質の維持をサポートすると言われています。
食事でバランスよく取り入れることで、妊娠しやすい体づくりの土台になります。

期待される効果多く含まれる食品
抗酸化作用、免疫機能・粘膜の健康維持、卵子・精子の質の維持ビタミンA:レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜(人参、かぼちゃ、ほうれん草)
ビタミンC:柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
ビタミンE:ナッツ類(アーモンド、ヘーゼルナッツ)、アボカド、植物油
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ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンは卵子の質を守るためにも大切です

オメガ3脂肪酸

必須脂肪酸の一種で、ホルモンバランスの調整や炎症抑制作用があります。
体内で合成できないため食事からの摂取が必要です。

期待される効果多く含まれる食品
卵子の健全な形成青魚(サバ、イワシ)、くるみ、亜麻仁油

妊活中の男性が摂るべき栄養素と、多く含まれる食品

栄養素主な働き・重要性多く含まれる食品例
亜鉛精子の形成・運動率向上、男性ホルモン合成牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、ごま、うなぎ
コエンザイムQ10精子の老化防止、精子の運動率や濃度、正常形態率の改善イワシ、サバ、牛肉、ナッツ類
ビタミンE強力な抗酸化作用、精子の質維持アーモンド、植物油、うなぎ、かぼちゃ、ナッツ類
セレン精子の生成・運動性維持玄米、魚介類、ナッツ類、マグロ、卵黄
ビタミンC・E抗酸化作用、精子の酸化ストレス予防、細胞の老化予防パプリカ、ブロッコリー、柑橘類、キウイ、アボカド、ナッツ類
オメガ3脂肪酸精子形成、質の向上青魚(サバ、イワシなど)、くるみ、亜麻仁油

妊活中の男性が摂るべき主な栄養素と、それぞれを多く含む代表的な食品です。
以下、詳しく見ていきましょう!!

亜鉛

体内の酵素の働きを助け、ホルモンバランスや免疫機能を維持する栄養素。
精子の形成・運動率向上、男性ホルモン合成に関わるため、妊活中の男性にも重要です。

期待される効果多く含まれる食品例
精子の形成・運動率向上、男性ホルモン合成牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、ごま、うなぎ
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亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、精子の形成や運動に不可欠です。

コエンザイムQ10

体内で作られる補酵素で、エネルギー産生と抗酸化作用を持ちます。
精子の老化防止、運動率や濃度、正常形態率の改善が期待されています。

期待される効果多く含まれる食品例
精子の老化防止、運動率・濃度・正常形態率の改善イワシ、サバ、牛肉、ナッツ類

ビタミンE

脂溶性ビタミンで、強力な抗酸化作用を持ち細胞の老化予防に役立ちます。
精子の質維持をサポートし、妊活中に意識したい栄養素です。

期待される効果多く含まれる食品例
強力な抗酸化作用、精子の質維持アーモンド、植物油、うなぎ、かぼちゃ、ナッツ類

セレン

抗酸化酵素の構成成分として働き、体を酸化ストレスから守ります。
精子の生成・運動性維持にも関わる栄養素です。

期待される効果多く含まれる食品例
精子の生成・運動性維持玄米、魚介類、ナッツ類、マグロ、卵黄

ビタミンC・E

どちらも抗酸化作用を持ち、酸化ストレスから卵子・精子を守り細胞の老化予防をサポートします。妊活中の体調管理に取り入れたい栄養素です。

期待される効果多く含まれる食品例
抗酸化作用、精子の酸化ストレス予防、細胞の老化予防パプリカ、ブロッコリー、柑橘類、キウイ、アボカド、ナッツ類
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抗酸化ビタミン(E・C)は精子の酸化ストレスを防ぎ、質を保ちます。

オメガ3脂肪酸

必須脂肪酸のひとつで、体内で合成できず食事から摂取が必要です。
精子形成や質の向上に関わり、妊活中の男性・女性ともに意識したい栄養素です。

期待される効果多く含まれる食品例
精子形成、質の向上青魚(サバ、イワシなど)、くるみ、亜麻仁油
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ミタスフォーメン」は、男性妊活に必要な栄養素をオールインワンで配合!抗酸化ケアや疲労対策もできて、1日2粒で続けやすいのが嬉しい。


今日からできる!妊活に役立つ簡単レシピ例

「栄養素が大事とはいえ、どうやって食事に取り入れればいいの?」
という方のために、すぐに試せる簡単レシピを紹介します。

葉酸たっぷり!ほうれん草と卵のサラダ

材料
  • ほうれん草(1束)
  • ゆで卵(2個)
  • ツナ缶(1缶)
  • オリーブオイル(大さじ1)
  • 塩胡椒(適量)
作り方
  • ほうれん草はよく洗い、さっと茹でて冷水に取り、水気をしっかり絞って食べやすい大きさに切る。
  • ゆで卵は食べやすい大きさに切る(半分またはスライス)。
  • ボウルにほうれん草、汁気を切ったツナを入れ、オリーブオイルを回しかける。
  • 塩胡椒で味を整え、最後にゆで卵をのせて完成。

葉酸鉄分が豊富なほうれん草に、良質なタンパク質の卵をプラス。
ツナで手軽に亜鉛も摂れる、妊活中におすすめの簡単サラダです。

鮭ときのこのホイル焼き

材料
  • 鮭(1切れ)
  • しめじ(適量)
  • えのき(適量)
  • バター(10g程度)
  • 塩胡椒(適量)
作り方
  • しめじ・えのきは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。
  • アルミホイルの中央に鮭を置き、その上にしめじ・えのきをのせる。
  • バターを上にのせ、塩胡椒を全体に振る。
  • ホイルをしっかり包み込み、オーブントースター(または魚焼きグリル)で15分程度加熱する。
  • 鮭に火が通ったら完成。ポン酢やレモンをかけても美味しくいただけます。

ビタミンDオメガ3をまとめて摂れる一皿。
ホイルで包んで焼くだけで簡単、洗い物も少なく妊活中の食事管理にも取り入れやすいメニューです。

枝豆とツナの炊き込みご飯

材料
  • 米(2合)
  • 枝豆(正味100g・冷凍でもOK)
  • ツナ缶(1缶・オイルごと使用)
  • 醤油(大さじ1)
  • 酒(大さじ1)
  • 塩(少々)
  • だし(適量・水でもOK)
作り方
  • 米を研ぎ、通常の水加減より少し少なめに水を入れる。
  • 醤油、酒、塩を加えて混ぜる。
  • ツナ缶(オイルごと)を加える。
  • 枝豆を加えて全体を軽く混ぜ、炊飯する。
  • 炊き上がったら全体を混ぜて完成。

枝豆で 葉酸・タンパク質 を、ツナで 亜鉛・タンパク質 を手軽に補える妊活中におすすめのメニュー。
炊飯器に材料を入れるだけで簡単、冷めても美味しいのでおにぎりにも◎。

青魚の南蛮漬け

材料
  • アジやイワシ(小ぶりのもの3〜4尾)
  • 玉ねぎ(1/2個)
  • 人参(1/3本)
  • 酢(大さじ3)
  • 砂糖(大さじ1〜2)
  • 醤油(大さじ2)
  • 小麦粉(適量)
  • 油(揚げ焼き用)
作り方
  • アジやイワシは頭と内臓を取り除き、きれいに洗って水気を拭き取る。
  • 玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。
  • 酢、砂糖、醤油を混ぜて南蛮酢を作り、玉ねぎと人参を漬けておく。
  • 魚に軽く小麦粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにする。
  • 揚げた魚を熱いうちに南蛮酢に漬け、10分ほど置いて味をなじませる。
  • 味がなじんだら器に盛り付けて完成。

青魚でオメガ3脂肪酸、玉ねぎ・人参でビタミンをバランスよく摂れる妊活中におすすめのメニュー。
さっぱり食べやすく、作り置きにも便利です。
骨取り済みの魚を使えばさらに楽ちんです♪



なぜ妊娠と栄養素が関係あるのか?

妊娠は「タイミング」だけでなく、卵子と精子の質、そして着床しやすい子宮環境が整っているかが大きく関わっています。

現代の食生活はどうしても栄養が偏りがちです。
添加物や加工食品、忙しさによる外食が多くなると、必要なビタミン・ミネラルが不足し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

だからこそ、妊活中は特に栄養素を意識して不足しないようにすることが重要です。


食生活を整えて妊娠の可能性を一歩ずつ高めよう

妊娠確率を高めるために、特別なことをする必要はありません。
毎日の食事を少しだけ意識するだけで、卵子や精子の質、着床環境を整えることができます。

もちろん、食事だけですべてが解決するわけではありませんが、体の土台を作るのは他でもない自分の食事です。

サプリをうまく取り入れるのも一つの方法ですし、無理のない範囲でできることから少しずつ始めてみましょう。


まとめ|妊活は「できることから一歩ずつ」

  • 妊活はタイミングだけでなく体づくりが大事
  • 栄養素を意識して不足を防ぐ
  • 食事で難しい場合はサプリも活用
  • 夫婦で一緒に食事を見直すことでモチベーションもUP

妊娠しやすい体づくりは、決して一朝一夕ではできません。
だからこそ、「できることからコツコツと」 が妊活成功のポイントです。

あなたとパートナーの妊活が良い結果に繋がることを願っています。

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。

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この記事を書いた人

はじめまして、burch|バーチ と申します。
1987年生まれ、現在は6歳年上の夫とふたり暮らしです。

不妊治療を始めて、気づけばもう3年目。
治療に集中するため会社員を辞め、今は扶養内で在宅で働きながら、日々ブログを綴っています。

不妊治療をきっかけに、自分の暮らしや心と体と向き合うようになりました。

このブログでは、

・これまでの妊活・治療の記録
・食事やメンタルケア
・お金のこと
・暮らしの工夫

などを発信しています。

同じように悩んだり、がんばっている方の心に、少しでも寄り添えるような場所になれたらうれしいです。

どうぞよろしくお願いします。

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